На рынке так много добавок, что очень сложно сказать, что вам следует принимать — BCAA не являются исключением. Эти незаменимые аминокислоты могут быть ключом к успеху в тренировках — одна небольшая ложка в день может повысить выносливость и сопротивляемость, а также увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения.
Мы собрали основные причины, по которым BCAA могут принести пользу вам и вашим целям в области здоровья и фитнеса.
Что такое BCAA и как они работают?
BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью, состоящие из лейцина, изолейцина и валина) относятся к классу незаменимых аминокислот. Таким образом, они не могут быть синтезированы организмом и должны поступать с пищей. Будет ли это цельными источниками пищи, такими как курица, рыба, молоко и бобы, или диетическими добавками, решать вам.
Большинство BCAA потребляются скелетными мышцами, где они участвуют в синтезе белка (наращивании мышечной массы), выработке энергии и различных метаболических процессах. В частности, BCAA активируют важные регуляторы синтеза новых белков для наращивания мышечной массы. В настоящее время исследователей и диетологов больше всего интересует лейцин, поскольку он активирует путь mTOR и оказывает наибольшее влияние на синтез мышечного белка (наращивание мышечной массы).
Польза BCAA для женщин
1. Может помочь с потерей веса и мышечной массой
Изменения в составе тела в значительной степени определяются количеством затраченной энергии по отношению к затраченному количеству (через физические упражнения, термогенез и скорость основного обмена). Принято считать, что избыток энергии приводит к набору веса, а дефицит энергии – к его снижению.
Было показано, что BCAA лучше, чем сывороточный протеин (полноценный белок), когда речь идет о наращивании мышечной массы и уменьшении жировых отложений. Увеличение мышечной массы полезно не только для силовых тренировок, но также улучшает расход энергии, прочность костей и здоровье сердечно-сосудистой системы.
BCAA также имеют дополнительное преимущество, заключающееся в низком содержании углеводов, жиров и калорий. Они содержат всего 20 калорий на 5 г порции по сравнению со 100 калориями в одной порции сывороточного протеина. Так что, если вы хотите похудеть, BCAA идеально вам подойдут.
Если ваша цель — похудеть, вы, вероятно, отказались от перекусов и сосредоточились на кардио. Именно здесь пригодятся BCAA, поскольку они помогают поддерживать сухую массу тела даже при дефиците энергии. Таким образом, вы можете вернуться на беговую дорожку, не опасаясь, что ваши наращенные мышцы исчезнут у вас на глазах!
2. Может помочь увеличить силу
Когда вы усердно тренируетесь в тренажерном зале, вы, естественно, хотите чувствовать физические улучшения, верно? BCAA, безусловно, доказали здесь свою силу. Добавление BCAA в свой обычный рацион во время тренировок с отягощениями может помочь вам набрать вес.
Кроме того, прием BCAA перед силовой тренировкой может уменьшить тяжесть повреждения мышц и болезненность мышц после тренировки или вызвать мышечную болезненность (DOMS) 10 (отсроченная мышечная болезненность).
3. Может повысить выносливость
Хотите верьте, хотите нет, но белковые добавки полезны не только для увеличения силы и мышечной массы, но и для повышения выносливости. BCAA могут улучшить результаты в гонках на время и время до изнеможения, что означает, что вы можете работать быстрее, сжигать больше калорий и становиться лучше в процессе.
Исследователи предложили «гипотезу центральной усталости», чтобы объяснить, как BCAA улучшают выносливость. Короче говоря, они могут уменьшить количество серотонина, вырабатываемого в ответ на физические упражнения. Я знаю, о чем вы думаете: серотонин — это «гормон счастья». Так зачем нам его уменьшать? Вы правы, но серотонин также участвует в регуляции сна, а высокий уровень этого гормона может привести к ранней усталости. Так что, если вы хотите бегать быстро и далеко, стоит попробовать BCAA.
4. Может принести пользу вашей иммунной системе
Интенсивные упражнения на длинные дистанции связаны с подавлением иммунной системы, что делает вас более восприимчивыми к таким заболеваниям, как простуда. Это частично объясняет, почему вашему телу требуется несколько дней или недель, чтобы восстановиться после такого вида спорта, как марафон. Жизнь достаточно беспокойна, и подавленность — это последнее, что вам нужно, чтобы помешать вашей тренировке и достижению ваших целей.
Хорошая новость заключается в том, что прием добавок BCAA может помочь вашей иммунной системе, уменьшая выделение химических веществ, вызывающих воспаление. В то же время высвобождается больше веществ, которые борются с вредными бактериями и патогенами и возвращают вас на ноги.
Побочные эффекты
В настоящее время нет известных значительных побочных эффектов от приема BCAA. Однако, как и в случае с любой добавкой, есть несколько вещей, которые следует учитывать, прежде чем принимать ее.
BCAA могут мешать сну. Как упоминалось ранее, ВСАА подавляют выброс серотонина, который в норме повышается после физической нагрузки. Серотонин участвует в регулировании сна, поэтому прием BCAA поздно ночью может затруднить засыпание.
BCAA могут влиять на уровень сахара в крови. Контроль уровня сахара в крови особенно важен до и после операции. Поэтому прекратите прием BCAA как минимум за две недели до запланированной операции.
Благотворное влияние BCAA на женщин может быть очевидным только при недостаточном потреблении белка с пищей. Поскольку BCAA содержатся в источниках белка, потребление дополнительных количеств в виде добавок может не принести дополнительной пользы при удовлетворении ваших ежедневных потребностей в белке.
дозировка
Рекомендуемая доза BCAA для женщин составляет 9 г в день. Считается, что этого достаточно для получения желаемых эффектов и предотвращения негативных побочных эффектов. Фактическая доза, необходимая для отдельных женщин, может варьироваться в зависимости от массы тела, уровня активности и приема пищи.
Когда принимать BCAA?
Для достижения наилучших результатов принимайте BCAA до или после тренировки, чтобы перевести мышцы в режим набора массы. Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, съешьте что-нибудь на завтрак или перед сном, просто не превышайте дневной безопасный лимит в 550 мг на кг массы тела (это около 33 г в день на одного человека, 60 кг, женщина) .
BCAA для женщин: часто задаваемые вопросы
- Превратят ли меня BCAA в Халка? Нет. В то время как и мужчины, и женщины способны набирать мышечную массу, мужчины имеют гораздо больший потенциал стать намного выше из-за большого количества анаболического (наращивания мышечной массы) тестостерона, который они производят по сравнению с женщинами. Потребление 9 г BCAA в день не изменит этого факта.
- Нужно ли принимать BCAA с едой? Нет. BCAA можно принимать натощак, что способствует их усвоению. Однако, если вы страдаете от желудочно-кишечных симптомов (таких как тошнота или спазмы), попробуйте их вместе с едой.
- Можно ли принимать BCAA в дни отдыха? да. BCAA для женщин и мужчин положительно влияют не только на тренировки. Если вы принимаете их в дни отдыха, вы можете удовлетворить свои потребности в незаменимых аминокислотах и поддержать восстановление.
- Нужны ли мне BCAA для кардио? Нет, они не являются необходимостью. Тем не менее, потребление BCAA во время кардио-упражнений (особенно во время голодания) может помочь предотвратить распад мышечного белка и помочь сохранить сухую массу тела.
