Тебе сегодня воды хватило? Этот вопрос часто упускают из виду в разговорах о питании, но он имеет огромное значение для нашего здоровья и повседневного функционирования. Наше тело примерно на 60% состоит из воды, и баланс жидкости влияет на каждую основную систему.
Вода доставляет питательные вещества к органам и клеткам, выводит токсины, действует как смазка для суставов и костей, помогает нам регулировать температуру тела и даже влияет на работу мозга. Мы просто не можем выжить без воды. Даже снижение массы тела на 2% из-за обезвоживания может повлиять на физическую и умственную работоспособность.
СКОЛЬКО ВОДЫ НАМ НУЖНО?
Институт медицины рекомендует 3,7 литра в день для взрослых мужчин и 2,7 литра в день для взрослых женщин. Однако вам может понадобиться больше, если вы физически активны, кормите грудью и/или в теплое время года. Также важно помнить, что потери воды варьируются от человека к человеку, и некоторым людям, естественно, требуется больше жидкости, чем другим.
ЧТО СЧИТАЕТСЯ УВЛАЖНЕНИЕМ?
Мы получаем около 80% наших потребностей в жидкости из таких жидкостей, как вода, молоко и чай. Остальные 20% приходятся на такие продукты, как фрукты, овощи и йогурт. Некоторые жидкости и продукты лучше подходят для гидратации, чем другие. Например, алкогольные напитки — это жидкости, которые увеличивают потерю воды за счет блокирования антидиуретических гормонов.
ЛУЧШИЙ ВЫБОР УВЛАЖНЕНИЯ
Жидкости:
- вода / газированная вода
- чай
- Молоко (особенно для детей)
Есть:
- Говядина/курица/овощной бульон с низким содержанием натрия
- огурец
- капуста
- цуккини
- сельдерей
- зеленый салат
- помидоры
- редька
- паприка
- спаржа
ФАКТОРЫ РИСКА
Алкоголь, физические упражнения, теплая погода, лихорадка, диарея/рвота и некоторые лекарства увеличивают потерю воды и увеличивают риск обезвоживания. Кофе раньше считался «гидратацией», но недавние исследования показывают, что это не так.
ПРАВИЛА ГИДРАТАЦИИ И ТРЕНИРОВОК
Потери воды с потом (и в меньшей степени с дыханием) увеличиваются во время физической нагрузки. Чем усерднее и дольше вы работаете, тем больше воды теряете. Тем не менее, вода — не единственное, что мы теряем во время тренировки. Мы также теряем электролиты, такие как натрий и калий.
Перед тренировкой
Увлажняйтесь часто в течение дня. Выпейте 1/2–1 стакана воды за 15–20 минут до тренировки.
Во время тренировки выпивайте полстакана жидкости каждые 20 минут во время тренировки.
После тренировки
Выпейте 2 стакана воды на каждый фунт веса тела, который вы потеряли.
Спортивный напиток
Добавляйте в спортивный напиток или электролитную добавку во время и после тренировки, если вы особенно сильно потеете или тренируетесь более 45 минут.
ПРИЗНАКИ ОБЕЗВОЖИВАНИЯ
Общими признаками обезвоживания являются:
- жажда
- мозговой туман, усталость и раздражительность
- запор
- темно-желтая моча
- головокружение
- быстрое или нерегулярное сердцебиение
- сухость во рту
- запавшие глаза и сухая кожа
- снижение выработки мочи или пота
- головные боли, боли в суставах и судороги
- повышенная температура тела
Следите за цветом мочи: лимонад или светлее обычно означает, что вы обезвожены.
Держите бутылку с водой на видном месте дома, на работе, в машине и везде, где вы проводите много времени.
Отслеживайте потребление воды с помощью такого приложения, как MyFitnessPal.
Добавьте вкус (и питательные вещества): добавьте в воду ломтики лимона и лайма, фрукты и свежие травы, чтобы сделать ее интересной.
Возьмите за привычку наливать себе стакан воды с каждым приемом пищи и перекусом.
Вложитесь в хорошие бутылки для воды: многие современные бутылки для воды сохраняют напитки холодными (или горячими) до 24 часов.
Начните трапезу с супа или салата. Супы и салаты содержат ингредиенты, богатые водой.
Следуйте этим 10 советам для лучшего увлажнения.
